21 Sep Meal Prep – planen und nachhaltig essen

„Meal Prep“ oder „Meal Preparation“ bedeutet übersetzt nichts anderes als Essensvorbereitung oder Vorkochen. Darunter versteht man das Vorbereiten von Gerichten für einen oder auch mehrere Tage. Das kann zum Beispiel das Mittagessen für den nächsten Tag sein, aber auch das Vorkochen für die komplette Woche. Außerdem kannst Du die Möglichkeit nutzen, Essen einzufrieren oder nur Teile der Speisen vorzubereiten und am benötigten Tag mit frischen Zutaten zusammenzumixen.

Was bringt’s?

Du sparst Geld: Der Snack vom Brötchenwagen oder das Mittagessen in der Kantine schmecken nicht jedem und sind dabei meist teurer als Selbstgemachtes. Außerdem kaufst Du in der Regel weniger ein, wenn Du Dir vorher überlegt hast, was es zu essen geben soll und was Du dafür benötigst. Ungeplante und überflüssige Lebensmittel wandern dann gar nicht erst in den Einkaufswagen. Extra-Spartipp: Saisonale Produkte sind meist noch günstiger.

Du sparst Zeit: Vielleicht denkst Du jetzt, dass das Vorkochen jede Menge Zeit in Anspruch nimmt. Aber anstatt jeden Tag darüber nachzudenken, was es zum Abendessen gibt und viel zu oft an der Supermarktkasse anzustehen, kannst Du durch das kompakte Vorplanen und -kochen Zeit sparen – und das Essen dann viel stressfreier genießen.

Du reduzierst Verpackungsmüll: To-Go-Produkte sind oft in jede Menge Plastik gehüllt. Nutze beim Meal Prep wiederverwendbare Behälter. Die können zum Teil direkt zum Aufwärmen in die Mikrowelle gestellt werden oder die Speisen je nach Bedarf kalt oder warm halten.

Du vermeidest Lebensmittelabfälle: Mit der richtigen Essensplanung weißt Du vorher, welche Mengen Du benötigst und kannst durch bewusstes Einkaufen Lebensmittelabfälle minieren. Und natürlich fängt Meal Prep auch schon damit an, die Reste vom Vorabend zum Mittagessen mitzunehmen, anstatt sie zu entsorgen.

Du ernährst Dich bewusst und nachhaltig: Wenn Du selber kochst, machst Du Dir automatisch Gedanken, was Du isst. Du kannst Portionsgröße, Lebensmittelauswahl und Zubereitungsart leichter steuern und einfacher auf Unverträglichkeiten achten.

Tipps für Anfänger:

Planung: Eine gute Organisation ist die halbe Miete. Setzt Dich vor dem Einkaufen einmal in Ruhe hin und schreib Dir auf, welches Gericht es wann geben soll. Danach erstellst Du eine Einkaufsliste mit allen notwendigen Dingen. Dabei solltest Du haltbare Produkte wie Vollkornnudeln, Couscous und Linsen immer griffbereit im Vorrangschrank haben.

Gefäße: Berücksichtige schon bei der Auswahl der Transportbehälter die Gegebenheiten. Gibt es im Büro eine Kühl- und Aufwärmmöglichkeit oder nimmst Du dein Essen mit auf die Baustelle? Möchtest Du mittags nur ein belegtes Brot essen oder benötigst Du ein dichtes Gefäß, weil Du einen Eintopf in der Fahrradtasche transportieren möchtest?

Koch- und Lagerkapazitäten: Überlege Dir, für wie viele Tage Du vorkochen möchtest und ob Deine Kühl- und Gefrierschränke groß genug sind. Friere gegebenenfalls die eine Hälfte der Portionen ein und stelle die andere in den Kühlschrank. Hast Du genügend Behälter für den jeweiligen Zweck?

Küchenhygiene: Achte auf Hygiene, um die Speisen länger frisch zu halten. Dafür das Essen nach dem Kochen schnell abkühlen lassen und anschließend kühl stellen.

Rezepte: Rezepte gibt es im Internet zuhauf. Frage Dich zuerst, auf welches Lebensmittel Du gerade Lust hast oder welches Gemüse Saison hat, und suche dann nach Rezepten. Insbesondere Eintöpfe, One-Pot-Gerichte und Salate eignen sich sehr gut zum Vorkochen. Zum Frühstück lassen sich Joghurt mit Nüssen und Früchten oder Porridge prima vorbereiten.

Tipps für Fortgeschrittene:

Wenn Du schon gute Erfahrungen mit den ersten Meal-Prep-Mahlzeiten gesammelt hast, dann versuche doch mal für die ganze Woche vorzukochen. Wenn du Spaß am Backen hast, kannst Du auch Snacks für den Hunger zwischendurch vorbereiten. Wie wäre es zum Beispiel mit veganen Apfel-Zimt-Muffins oder Energiekugeln, die hauptsächlich aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehend und gut zu lagern sind?